과일과 채소는 우리 몸에 좋은 영양소를 공급하는 보물 창고다. 비타민, 미네랄, 식이섬유 등은 물론이고 각종 질병을 예방하는 데 도움을 주는 항산화 물질도 풍부하다. 

 

세계보건기구(WHO)는 건강한 삶을 위해 하루 400g 이상의 과일과 채소를 섭취하도록 권장한다. 브로콜리 8조각, 뿌리채소 1개, 샐러드 한 접시, 중간 크기 채소 1개, 작게 썬 채소 3~4 스푼, 큰 과일 1~2조각, 중간 크기 과일 1개, 작은 크기 과일 2개, 베리류 한두 주먹, 무가당 주스 한 잔, 콩류 3스푼, 말린 과일 한 스푼 중 다섯 항목을 선택하면 하루 권장량을 채울 수 있다.

 

과일과 채소를 충분히 섭취하면 하루 약 30g의 식이섬유를 섭취하게 되어 포만감을 높이고 체중 증가를 억제하는 데 도움이 된다. 과체중과 비만은 암, 심혈관질환, 당뇨병 등 다양한 질병의 위험을 높이기 때문에 주의해야 한다. 과일과 채소에 함유된 파이토케미컬은 체내 정상 세포를 보호하는 효과도 있다.

 

하지만 아무리 몸에 좋은 음식이라도 과도하게 섭취하면 오히려 해가 될 수 있다. 장이 민감하거나 소화 불량이 잦은 사람은 채소 섭취량을 조절하고, 콩, 양배추 등 식이섬유가 많은 식품은 소화 불량 증상을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다. 식이섬유는 위에서 분해되지 않고 장내 미생물에 의해 발효되는 과정에서 가스를 발생시켜 속이 더부룩해질 수 있다.

 

과일과 채소를 효과적으로 섭취하려면 다양한 색깔의 과일과 채소를 골고루 먹는 것이 좋다. 빨간색 토마토에는 라이코펜, 노란색 파프리카에는 비타민 C가 풍부한 것처럼 색깔별로 함유된 영양소가 다르기 때문이다. 매끼 식사 때마다 다양한 색깔의 채소를 곁들여 먹고, 간식으로 과일을 챙겨 먹는 것이 좋다. 아침 식사 대용으로 과일과 채소를 갈아서 스무디로 마시거나, 점심이나 저녁 식사에는 샐러드를 곁들여 먹는 것도 좋은 방법이다. 간식으로 과일, 채소 칩, 말린 과일 등을 섭취하는 것도 좋지만, 시중에 판매되는 과일 가공식품은 당 함량이 높을 수 있으므로 주의해야 한다.